70歳現役で働くための運動（３）目指すは“高倉健”の背中！

　健康な肉体を保つために、欠かせないのが運動。だが、筋トレやスポーツは、サボりがちになってしまう——そんな人でも、日常生活で気をつけられる方法がある。

　東京学芸大学名誉教授で、『ひとりでできる操体法』（実業之日本社）の共著がある池田克紀氏が語る。

「まず大事なのは、姿勢を正すことです。きれいな姿勢を保てるのは、しなやかで、丈夫な体である証拠。ゆがんだ体は、不調をきたすだけでなく、運動時にケガをしやすくなります」

　俳優の高倉健が、晩年まで若々しい肉体を保てた秘訣は、背筋をピンと張った姿勢にあったというのも、有名な話。彼のような背中を目指すことが、健康への第一歩だ。

「そのためにも、体の緊張や硬直をほぐすストレッチが大切です。ストレッチで血流を促すことで、全身の運動をつかさどる筋膜が柔らかくなり、自然と姿勢も改善されます」（前同）

　中でも、池田氏が推奨しているのはウォーキング。歩くことで得られる健康効果は、大きいという。

「骨や筋肉は、運動などで負荷をかけると強くなる性質があります。特に骨は、歩行によって適度な衝撃を与えることで、オステオカルシンというたんぱく質が分泌されます。骨の強化はもちろん、記憶力、筋力、精力などを高めて、体に若返り効果をもたらしてくれるんです」（同）

　どれくらい歩けばいいのか、その目安もあるという。

「群馬県中之条町で行われた研究によると、２０分以上かけて、１日に８０００歩を歩けば、十分に健康が保てます。自然な歩行フォームとペースで、気楽に無理なく続けてください」（同）

　加齢による筋肉の衰えを、筋トレで防ぐことも大切だ。

　数多くの芸能人やスポーツ選手が信頼を寄せている整体院『Bボ ディサインodySign』の院長・宮本晋次氏が解説する。

「特に重要なのが、上半身と下半身をつないでいる腸腰筋を鍛えることです。腸腰筋は、加齢によって衰えやすい筋肉なので、しっかり鍛えることで、姿勢維持だけでなく、歩行能力の衰えも防ぐことができます」

　そこで今回、宮本氏の著書である『足がスッと上がるようになる５秒キープの筋肉貯金』（徳間書店）の中から、壁に手を突きながら簡単にできる筋トレ「腸腰筋かべトレ」を紹介してもらった。

「ポイントは、太ももを上げた際に、股関節、膝、足首が90度になるのを意識すること。背筋をしっかり伸ばし、壁と直立並行の姿勢を崩さなければ、最大の効果が得られます」（前同）

　この筋トレを行うことで、しっかりと足を上げた歩行が可能になり、つまずいて転倒するリスクも大幅に下がるという。

「朝・昼・晩と一日３回、さらに隙間時間に複数回、行えるとベストです。年を取っても、筋肉は鍛えられます。貯金をする感覚で、トレーニングを積み重ねましょう」（同）

　宮本氏は最後に、運動をする際に大切なことを教えてくれた。「毎日継続することが、体の健康を、最高な状態に持っていくための、一番の近道です」

　無理なく続けられる運動で、目指せ、生涯現役！