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70歳現役で働くための運動(3)目指すは“高倉健”の背中!
健康な肉体を保つために、欠かせないのが運動。だが、筋トレやスポーツは、サボりがちになってしまう——そんな人でも、日常生活で気をつけられる方法がある。
東京学芸大学名誉教授で、『ひとりでできる操体法』(実業之日本社)の共著がある池田克紀氏が語る。
「まず大事なのは、姿勢を正すことです。きれいな姿勢を保てるのは、しなやかで、丈夫な体である証拠。ゆがんだ体は、不調をきたすだけでなく、運動時にケガをしやすくなります」
俳優の高倉健が、晩年まで若々しい肉体を保てた秘訣は、背筋をピンと張った姿勢にあったというのも、有名な話。彼のような背中を目指すことが、健康への第一歩だ。
「そのためにも、体の緊張や硬直をほぐすストレッチが大切です。ストレッチで血流を促すことで、全身の運動をつかさどる筋膜が柔らかくなり、自然と姿勢も改善されます」(前同)
中でも、池田氏が推奨しているのはウォーキング。歩くことで得られる健康効果は、大きいという。
「骨や筋肉は、運動などで負荷をかけると強くなる性質があります。特に骨は、歩行によって適度な衝撃を与えることで、オステオカルシンというたんぱく質が分泌されます。骨の強化はもちろん、記憶力、筋力、精力などを高めて、体に若返り効果をもたらしてくれるんです」(同)
どれくらい歩けばいいのか、その目安もあるという。
「群馬県中之条町で行われた研究によると、20分以上かけて、1日に8000歩を歩けば、十分に健康が保てます。自然な歩行フォームとペースで、気楽に無理なく続けてください」(同)
加齢による筋肉の衰えを、筋トレで防ぐことも大切だ。
数多くの芸能人やスポーツ選手が信頼を寄せている整体院『Bボ ディサインodySign』の院長・宮本晋次氏が解説する。
「特に重要なのが、上半身と下半身をつないでいる腸腰筋を鍛えることです。腸腰筋は、加齢によって衰えやすい筋肉なので、しっかり鍛えることで、姿勢維持だけでなく、歩行能力の衰えも防ぐことができます」
そこで今回、宮本氏の著書である『足がスッと上がるようになる5秒キープの筋肉貯金』(徳間書店)の中から、壁に手を突きながら簡単にできる筋トレ「腸腰筋かべトレ」を紹介してもらった。
「ポイントは、太ももを上げた際に、股関節、膝、足首が90度になるのを意識すること。背筋をしっかり伸ばし、壁と直立並行の姿勢を崩さなければ、最大の効果が得られます」(前同)
この筋トレを行うことで、しっかりと足を上げた歩行が可能になり、つまずいて転倒するリスクも大幅に下がるという。
「朝・昼・晩と一日3回、さらに隙間時間に複数回、行えるとベストです。年を取っても、筋肉は鍛えられます。貯金をする感覚で、トレーニングを積み重ねましょう」(同)
宮本氏は最後に、運動をする際に大切なことを教えてくれた。「毎日継続することが、体の健康を、最高な状態に持っていくための、一番の近道です」
無理なく続けられる運動で、目指せ、生涯現役!
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